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运动员食谱国家运动员每天食谱是什么?

网站编辑:金莎娱乐app-金沙网址app-金沙澳门官网网址 │ 发表时间:2020-02-16 07:55:36 

  总的来说可以用8 个字来概括“荤素搭配、营养美味”。在餐厅,营养师李伟军成了记者的“食陪”。他说:“对于击剑运动员来说,糖的补充十分重要。所以餐厅里每天都会准备 10种以上主食供运动员选择,主食品种多,这样可以吸引运动员多尝两样,一下子就增加了他们主食的摄入量。”馒头、花卷、米饭、4种不同馅的包子、炒饼、肉饼、烧饼、广式炒面、西式海鲜面、炸酱面、芋头,一共14种主食.

  训练局食堂给运动员们增加营养的秘方就是煲汤。牛肉、甲鱼、乌鸡这些是必不可少的,有时候鱼翅鲍鱼也会成为做汤中的材料。一个小汤煲里加上配好的药材和食材有的价值达到2000多块钱。从早上6点多钟就开始煮,一直煮到下午5点钟,11个小时煮出一锅汤,只够 8个人喝,所以这也只能照顾重点运动员了。

  运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质,而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物质基础,有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节,对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用,而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练,是创造优异运动成绩的基本保证。营养原则 1、能量需求运动员在训练和比赛期间,能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50~60kcal/kg。 2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质,对于补充运动员的消耗,增加肌肉力量,加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上,应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为1.5~2.5g/kg。 3、脂肪的摄入脂肪的产能量高,体积小,是运动员较理想的储能形式。中等强度的运动项目,短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类,1个小时或更长时间,脂肪能量的利用率逐渐增加,在耐久运动中,脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪,因为脂肪不易消化,代谢时耗氧量高,会影响氧的供给。我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%~30%。 4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单,容易被机体吸收,氧化时耗氧少,产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖,有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50~60%,缺氧运动项目为65~70%。 5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素,以及以往的经验,及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液,避免脱水的发生,防止运动能力的下降;运动后及时补液,促进恢复。补液原则应遵循少量多次,避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。 6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用,运动员因出汗量大,随汗液丢失的量增加,运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为:钠5g(高温环境训练8g),钾3~4g,镁400~500g。 7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同,运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000~1500mg。大运动量项目运动员,在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限,即1500mg。运动加快铁和锌的代谢,使铁和锌,吸收受到影响,排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg,大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg。 8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度,食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3~5mg/d。运动训练可能增加维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2~2.5mg/d。由于运动引起代谢途径加速,建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适宜摄入量是2.5~3mg/d。维生素B12缺乏是很少见,但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12,因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加,同时,脏器中维生素C含量减少。运动员与正常人相似,维生素D和维生素E的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。 适宜食物 1、主食及豆类的选择:大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。 2、肉蛋奶的选择:畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。 3、蔬菜的选择:绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。 4、水果的选择:柑橘类、瓜果类、仁果类等。 饮食禁忌 1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。 2、少用或不用辛辣和过甜的糖食,以预防食物对胃肠道的刺激。 3、忌烟酒。一日参考膳食早餐:面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等,如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜;点心:水果,如:苹果、橘子;午餐:粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇,如:米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁;点心:果汁、糕点晚餐:粳米、带鱼、冬瓜、紫菜,如:白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。备注运动员膳食指南: 1、食物多样,谷类为主,营养平衡; 2、食量和运动量平衡,保持适宜体重和体脂; 3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品; 4、每天喝牛奶或酸奶; 5、肉类食物要适量,多吃水产品; 6、注重早餐和必要的加餐; 7、重视补液和补糖; 8、在医学指导下合理使用营养素补充品。运动结束后,血液主要分布在肢体皮肤血管内,内脏仍处于一时性缺血状态。因此,运动结束后不宜立即进食,需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食,如果在进食后又洗澡,会加重胃肠道缺血,甚至引起急性胰腺炎事件。 不同项群运动员的营养重点耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等): 1、提供充足的能量,保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%~70%; 2、及时补液,预防脱水; 3、注意钙、铁营养,尤其是对女运动员; 4、膳食脂肪可略高于其他项目,可占总能量30%~35%。 力量(举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等): 1、提供丰富的蛋白质; 2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料,增加体内碱储备; 3、避免蛋白质摄入过量; 4、合理减体重或增体重。 灵敏技巧(体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等): 1、注意选择营养密度高的食物; 2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应; 3、避免快速减体重。 团体(篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等): 1、以高碳水化合物为中心; 2、注意选择高血糖指数食物; 3、运动前、中、后及时补液、补糖。

  营养是保证运动员最佳身体状态和竞技状态的重要物质基础。每日的膳食安排不仅要保证运动员训练所需要的能量和营养,还必须在训练后能够快速恢复体能和保证身体健康[1]。此外,赛前、赛中及赛后的一些特殊营养安排对机体能力的恢复和提高也是必要的[2]。对于一百米这种短距离田径项目,针对其自身特点,在营养食谱上应有其特殊性。

  一百米跑是短距离的典型代表,它强度大,持续时间短,供能形式主要是高能磷酸化合物(ATP、CP)分解供能,少量是由糖酵解供能。因此该项目ATP供能和CP储备及其相互间的代谢能力是高速跑的生物化学基础;从理论上推算,ATP和CP在人体内的储备最多在6—8秒内可完全消耗,然后由糖原无氧酵解接替供能[3]。大量研究表明国内外高水平运动员一百米跑前半程跑速并无明显差异,关键是在后半程的冲刺阶段。其主要原因是一百米跑的速度规律与其能量供应有着密切的对应关系,要提高一百米跑的运动成绩,关键是要提高体内磷酸肌酸的含量,最大限度地延长ATP-CP系统的供能时间。所以,提高一百米跑运动成绩关键是通过延长最大速度段的距离,尽量减小速度耐力段的距离。其生理学实质是:提高磷酸肌酸的贮量和ATP-CP系统的供能能力,而糖酵解系统供能的比例则应当尽量减少[4]。

  一百米运动员膳食的总体原则是要保持平衡,即在膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全、比例适当、膳食的营养与机体消耗的需要两者之间保持平衡。由于人的生活环境与生理状况复杂多变,环境、气候、食物质量、性别、运动强度、生理状态等都影响着膳食的平衡[5]。平衡膳食的基本要求是:膳食的热量和各种营养必须满足运动员的生理和运动的需要;了解各类食物的营养价值及在胃肠内停留的时间,以便合理调整进食时间;食物必须清洁、卫生,符合国家各项食品卫生要求;膳食品种应当是易于消化、种类多样、营养全面、热量高、体积小、重量轻(一日食物的总重量不宜超过2.5kg);适合一百米运动员的食品有:蜂蜜、香焦、桔子、柠檬、葡萄、牛奶、米饭、植物油、动物肉类、肝脏、疏菜、蛋禽、豆制品等,在营养食谱的制定上需要营养搭配的全面与平衡[6]。

  一百米运动项目属于一种极限强度的运动,其代谢特点是:能量代谢率高;活动中高度缺氧;能量来源主要由糖原无氧酵解供应:运动中有大量乳酸产生。针对这些特点,膳食中应含丰富易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C和含有较多的蛋白质、磷,以满足肌肉和神经代谢的需要。一般运动员每天膳食中三大营养索摄取比例为:糖55%、脂肪25%、蛋白质20%。为了使体内碱储备充足,以增强缓冲酸的能力,运动员应多吃蔬菜、水果等碱性食物,蔬菜、水果的发热量占总热量的15%一20%为宜[7]。

  由于运动时机体内代谢的特点,对营养有特殊的需要,现代的营养对于运动员已不仅是一般的起维持健康的作用,而需要根据不同运动项目的特点,科学地利用营养因素来提高运动成绩。体育科学研究表明,优异运动成绩地取得取决于三个因素:正确的选才、科学的训练和合理的营养缺一不可。如果一百米运动员在训练过程中营养状况差,运动能力则下降,就难以承受大强度、大运动量的训练,且易产生过度性疲劳,导致运动性伤害。一百米运动训练中人体的新陈代谢是受生物化学过程直接控制的,体内的营养来自饮食中所摄取的各种营养成分,用来提高人体在一百米运动训练中较高的代谢率,进而达到提高一百米运动训练成绩的目的,因此营养是一百米运动员参加训练的物质基础。一百米运动员除努力学习、刻苦训练,还应尽可能的注意个人营养,以补充能量消耗,达到锻炼身体,提高运动训练技术水平[8]。

  营养是指从外界环境摄取、消化、吸收与利用食物和养料的综合过程,它是保证人体正常发育的物质基础条件。它不仅影响人体各器官系统的机能状态,而且还可影响人体形态结构。如果运动员的营养状况差,运动员的体能会很快下降,将难以承受大强度、大运动量的体统训练,而且容易发生过度疲劳和伤害事故;相反如果营养过剩,也会导致运动员体重不适宜地增加,从而影响运动员的体能和运动成绩的提高[9]。因此,在训练和比赛中要提倡合理营养,即运动员每日的膳食安排不仅要保证运动员训练所需的能量和营养,还必须在训练后能够快速恢复体能,保证运动员身体健康。营养学的研究表明,人类的营养应尽量从膳食中获取,食物是人类获取营养的自然途径。

  一百米运动员在训练和比赛期间,能量代谢强度大。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成[10]。平常人每天消耗热量约为2400卡,运动员比常人要多耗热量1.5-2卡/分,100米消耗热量约为7-9卡/分。因此,对于一百米运动员来说,科学地适时适量地补充各种营养就显得非常重要。

  蛋白质是一切生命的基础,对一百米运动员来说蛋白质补充不足可引起体力下降、抗病力减弱等有害的作用。大强度运动负荷训练时,蛋白质分解代谢增强,血中蛋白氮排出量增加,并出现负氮平衡。在剧烈运动时皮肤排汗还会丢失大量的汗氮,人体组织蛋白的更新以及运动员组织损伤的修补亦需要蛋白质[11]。研究证明,氨基酸可为运动时的能量消耗提供5℅-15℅的热能。运动员蛋白质的供给量为一日总热量的15℅-20℅比一般人高。运动员蛋白质营养不仅应满足数量上的要求,在质量上应有1/3以上的优质蛋白质。但是,蛋白质摄入量不能过多,否则对内脏等会造成负面影响。有研究证明,乳清蛋白能提供长时间运动对骨骼肌的能量供应,促进蛋白合成和肌肉增长,清除自由基和抗氧化性,提高机体免疫能力和延缓中枢疲劳。蛋白质广泛存在于动植性食物中如肉类、豆类等。

  一百米运动中,一般限制过多地摄取脂肪。因为脂肪供能耗氧多,在氧不足的时,脂肪代谢不全,其中间产物成酸性,对运动不利。过多食用脂肪会降低蛋白质、铁等其他营养素的吸收,使运动水平降低引起疲劳[12]。一般人50g/天,脂肪供能占总热能17-20℅,不超过30℅。运动中女性来源于脂肪的能量明显高于男性,后者则更多地利用来源于糖分解的能量。膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物种子,含磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。

  碳水化合物也称糖类,一般分单糖、寡糖和多糖3类。糖是运动员的重要能量来源,它具有容易消化吸收、分解快、产热快的特点,特别在无氧代谢为主的一百米训练中机体常处于氧债状态下,糖代谢比例较高,故可促进运动员无氧耐力水平的提高。糖缺乏时,会对人体及各器官造成伤害,可引起酮血症。补糖应选择适当的种类、时间和浓度。补糖种类:可采取补充各种多糖、寡糖和单糖的方式[13]。葡萄糖具有吸收快和供能迅速的特点,但缺点是容易引起胰岛素的分泌增多。所以一定要掌握好训练前的补糖时间;运动或比赛前:10-30分钟或两小时前补糖,但在训练中或训练后,由于机体运动刺激有关腺体的分泌,抑制了胰岛素分泌,所以无氧耐力训练中和训练后均可补充一定数量的葡萄糖。一般情况下,超过(小时的运动可在运动中补糖#训练中补糖采用少量多次,浓度应小于8℅因为大于8℅的浓度有刺激咽部粘膜、影响胃的排空及可能引起回跃性低血糖等副作用。同时还应避免补充高渗糖,防止机体脱水。一般补低聚糖较好,每次补糖(1g/kg体重或50g/h。训练后尽快补充糖,浓度可稍高,在10℅-35℅之间。补糖量:每次补糖0.7-1g/kg体重。膳食中的碳水化合物是最广、最多、价格最便宜的热能营养素,如米、面等。

  一百米训练时,运动员的呼吸频率增快,通气量明显增大,直接导致水分蒸发加快,所以要适当补充水分可提高运动能力。体液丢失不仅容易造成血容量减少,使血液浓缩,不利于氧和其他营养物质的运输和代谢过程中产生的有害物质及废物的排出,而且也严重影响人的正常生理功能。每天的补水量一般为3-4L。补水时,应采取(少量多次)的原则,每次补水量为100-150%,以免增加胃肠的负担[14]。

  无机盐对机体的代谢、内环境的稳定、神经肌肉的兴奋性、心血管功能及运动能力的维持具有重要的作用。运动时物质盐消耗增加,所以膳食中应提供充足的无机盐。微量元素不足,机能就会下降,运动员在一般训练情况下钾的需要量与正常人无明显差别,但在大强度无氧耐力训练中,糖原分解、体液偏酸、钾由细胞释放至血中,血钾浓度高于安静水平,但运动后糖原合成,血钾浓度又很快下降,导致糖的利用受限,直接影响了体内合成和氧化磷酸化过程。所以训练前或训练后适当补充钾盐溶液是必要的。补充钾盐可多吃水果、蔬菜、牛肉和鱼等食品。铁参与氧的运载、交换和组织呼吸过程。因此与体能主导类速度项群运动员的运动能力直接相关。运动员体内铁储备对于提高血红蛋白浓度,增加血氧含量,提高机体抗缺氧能力有重要意义。所以无氧耐力训练期间,除尽量多吃一些含铁丰富的动物内脏、蛋黄、豆类和瘦肉外,还应适量补充铁制剂。另外,进行大强度无氧耐力训练前的一个月,就应开始补铁,以保证有足够的铁储备。补锌可抑制机体自由基的产生并促进其清除,恢复受损免疫细胞的功能等。含锌丰富的食物有豆类、蛋类、鱼类、肉类等。铜是体内铜代谢和红细胞生成的基础物质,在体内电子传递和氧化磷酸化过程中有重要作用。国外研究表明:高负荷训练会引起人体锌、铜呈现负平衡,一次力竭性运动可引起血清锌、铜水平下降。所以可适当增加进行大强度无氧耐力训练运动员锌和铜的补充。钙、钠是短跑运动员不可缺少的元素,补钙多喝牛奶,多吃动物骨头和虾等。大量出汗后适当增加盐,若运动后腹泻,饮50-80mg/L钠[15]。

  维生素是维持机体生理功能及细胞内代谢反应所必须的一类微量低分子有机化合物。维生素是糖酵解中丙酮酸氧化脱羧所必需的辅酶。充足可促进肌肉中磷酸肌酸和糖原的合成,可提高组织的氧化代谢率,从而提高机体在血氧过少情况下身体机能的稳定性。运动时体内物质代谢过程的加强使运动员的维生素需要量增加。特别是在进行大强度的一百米训练时,不适当增加维生素摄入量,容易发生维生素缺乏症,使丙酮酸及乳酸大量堆积,机体容易产生疲劳,降低运动效率。所以一百米训练期间适当增加维生素的摄入量,建议4mg/d,可加速血乳酸消除,提高运动能力。另外,增加维生素的补充量,一般在一百米训练前一周开始每天服用150mgVb15并在整个训练期间连续服用。维生素主要参与机体的羟化反应和还原反应,多数研究表明,运动员进行一百米训练时,每天补充适量的维生素,可明显降低训练引起的氧化应激[16]。

  运动员的营养饮食供需量应与运动员的实际需要相符合。对运动员来说,由于运动时比常人所消耗的能量物质多,因此就需要得到更多、更全面的营养才能满阍硕?男枰???ψ⒁馐澄锏拇钆浜侠怼?

  在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

  饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐 2.5 小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息 40 分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

  正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量,蛋白质摄取不足可引起运动性贫血,这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取,比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养,应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物,主食不宜过于精细,品种要多样时应尽量保持食物的营养成分,还要注意色香、味,以增进运动员的食欲。

  维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低,运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加,对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说,耐力项目对维生素B1 、维生素C的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足,则无需另外补充维生素。

  职业运动员一场正式比赛要消耗体内90%的肌糖原,大多数时间的心率都维持在85%最大心率以上。正式比赛中,每名运动员平均失液量为1~2千克,而如果在潮湿环境下进行比赛,运动员的失液量会达到平时的两倍。

  豆、面包、米饭、面条或其他富含糖的食物;随身携带的食物和饮料,面包、饼干、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选 择。

  运动员的营养饮食供需量应与运动员的实际需要相符合。对运动员来说,由于运动时比常人所消耗的能量多,因此就需要得到更多、更全面的营养才能满足。

  在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。

  蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

  由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。

  最好在进餐 2.5 小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。

  训练或比赛后也应休息 40 分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

  运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量,蛋白质摄取不足可引起运动性贫血,这在赛前强化期尤需注意。

  赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取,比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养,应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物,主食不宜过于精细,品种要多样。应尽量保持食物的营养成分,还要注意色香味,以增进运动员的食欲。

  这一原则的确定,是为了减轻运动员的肠胃负担,力争在体积较小、重量较轻的食物中获得身体所消耗和所需求的热能供给,一般每天食物总量不宜超过2500克。

  维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低,运动能力也随之下降。

  运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加,对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说,耐力项目对维生素B1 、维生素C的需要量较大。

  这一原则的提出,一是为了运动员胃口的需要,二是为了获取充分营养的需要。这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然,在多样化的前提下,如果没有食物良好的色、香、味的配合,没有合理、适当的营养素的搭配,多样化的目的是达不到的,并且会因营养摄入不足而影响身体。

  少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担,为了适应高强度运动的要求,也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食,会给肠胃增加负担,从而影响运动员的身心状态,对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。

  蔬菜对运动员来说也是极为重要的,因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的,它含有丰富的维生素A,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A的摄入。

  B族维生素是许多酶的辅酶,B族维生素中的维生素B1 、烟酸不足都会影响能量代谢,使供能不足,影响运动员的体力和精神。

  无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用,因此对运动员有直接影响。蔬菜大多属于碱性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和,有利于运动。

  足球运动元属于速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。

  食谱:青菜多吃黄瓜、藕。主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭。鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松。水果多为香蕉、枣和鸭梨。

  体操运动员热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,要求控制体重,需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

  食谱:青菜多吃黄瓜、藕。肉类多吃海鲜。主食为米饭杂粮。水果多吃香蕉哈密瓜。此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

  参考资料来源:人民网-运动员健康饮食需注意6方面

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